小学生も低学年では体形を気にする子は少ないと思いますが、高学年にもなってくるとスタイルや体形を気にし始めるようになります。
大人から見るとちょっとぽっちゃりしている方が子供らしくて可愛いですが、やっぱり女の子自身はは痩せている方が美しいと思いがちです。
そこで、成長期でも無理なくダイエットできる方法をご紹介します。
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子供が太る理由
子供はおとなしくしていることがなく、あちこち動き回っていたり、外遊びをする時間もあるので、大人と比べたら活動量が多いように思います。
学校で体育もありますし、体を動かしているにも関わらず、太ってしまうのはなぜなのでしょうか。
食べ過ぎ
活動して消費するカロリーよりも多くカロリーを食事から摂取していると、自然に太ります。
学校給食を例に挙げると、１日の食事摂取量のおよそ３分の１を目指してカロリー設定がされています。
- 低学年（６～７歳）：660kcal
- 高学年（10～11歳）：770kcal
また、身体活動レベルによって違いはありますが、1日に必要なエネルギーは以下のとおりです。
- 低学年（６～７歳）：1350～1750kcal（男子）、1250～1650kcal（女子）
- 高学年（10～11歳）：1950～2500kcal（男子）、1850～2350kcal（女子）
つまり、学校で食べている給食のカロリーを引いたエネルギーが、家で摂取すべきカロリーとなります。
活動量に応じたエネルギー摂取量を超える食事量を取っていれば当然太ります。
活動量不足
いくら子供が活発だといっても、やはり個人差があります。
学校の行き帰りや体育の時間くらいしか動いていないという子もいるかもしれません。
それでも、その子の体重や活動量に適した食事量であれば、基礎代謝として消費するエネルギーもあるのでそれほど肥満の心配はないでしょう。
しかし成長するに従って食事量が増えていくのに活動量は増えないということであれば、やはり太ってしまいますね。
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食べないのはNG！正しいダイエット法
小学生の女の子は高学年になると第二次性徴期にさしかかりますから、食事を抜くなどの極端なダイエットはおすすめできません。
これは大人も同じことですが、極端に摂取エネルギーを減らすと体が危機感を感じて痩せにくい体質になってしまいます。
子供のうちに極端なダイエットをすると、リバウンド体質になってしまいますから、「食べないダイエット」は絶対にしないでください。
１日の食事量を見直す
まず第一に、どこで食べ過ぎているのかを見直してみましょう。
そのためには、１週間ほど食べたものの記録をつけてみることをおすすめします。
何をどのくらい食べているか、おやつやつまみ食いもしっかり記録してみましょう。
そうすると、１日の摂取カロリーも見えてきますから、どこで食べ過ぎているかもわかりやすくなります。
間食は時間と量を決める
おやつはだらだら食べると太りますが、禁止にしてしまうとストレスがたまってしまいます。
そこで、時間と食べる量を決めます。
袋に入ったお菓子は気をつけないとあっという間に１袋食べてしまうので、お皿に出して食べるようにしましょう。
１回のおやつの量は200kcal以下になるようにしてみてください。
おやつの内容を工夫する
おやつの時間や量が決まったら、内容も見直します。
スナック菓子はやめて、次のようなヘルシーな食品に変えてみましょう。
果物
ヨーグルト
干し芋
チーズ
糖質（砂糖）と脂質の組み合わせは太りますから、洋菓子は避けた方が良いですね。
どうしても甘いものを食べたい時には、少量の和菓子と麦茶にしましょう。
噛む回数を増やす
ご飯やおかずをいきなり半分にすると、いかにも「ダイエットしてる」雰囲気になってしまいますから、食事が楽しくなくなってしまうかもしれません。
そうではなくて、噛む回数を増やしてみましょう。
パパやママも一緒に、「一口30回噛もう！」とみんなでやってみてください。
たくさん噛むと、満腹中枢を刺激してお腹がいっぱいになります。
我慢して食べないのではなくて、お腹がいっぱいになって食べられなくなるので、満足感もあるし、食事量も自然と減らせます。
夕食を低カロリーにする
学校で給食はしっかり食べて、帰宅後におやつも食べる。
日中それなりに栄養とカロリーがとれていれば、夕食は軽めでも大丈夫です。
例えば、夕食にカツカレーをガッツリ食べる、といったことを控えて、和食中心のメニューにします。
揚げ物などはできるだけ控えて献立の工夫をしてみてください。
タンパク質は必要ですから、魚や肉、大豆製品などまんべんなく摂るようにし、調理法を工夫します。
野菜の煮物
しゃぶしゃぶサラダ
煮魚、焼き魚など魚料理
肉は脂身の少ない部位を使う
寝る前にデザートを食べない
寝る前にアイスクリームを食べるといった習慣はないでしょうか？
後は寝るだけ、カロリーは消費しないという時間帯に甘いものを食べれば太ります。
ですから、夕食の後は何も食べず、デザートを食べたいなら食事のすぐ後にして、最後の食事から就寝までは２～３時間空くようにしたいですね。
もし９時に寝るのなら、７時くらいには食べてしまいたいところです。
親子で運動する
運動が好きな子なら、スポーツ系の習い事（水泳、サッカー、野球など）をやってみればいいと思います。
しかし太り気味だということは運動が元々好きではないのかもしれないですね。
それなら、買い物でも散歩でも良いと思いますので、親子で歩きましょう。
万歩計をつけて歩数を競うとか、スマホを持っているなら歩数を増やすことで遊べるようなアプリを入れてもいいと思います。
休みの日に１日家にいるよりも、外に出て歩くだけで活動量は増えます。
親子の時間を増やすと思って、一緒に外に出ましょう。
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体重の変化を「見える化」する
体重のグラフを作って壁に貼りだし、体重の増減を「見える化」しましょう。
日々、どのようなものを食べているのかや、昨日よりも体重がどれだけ変わったのか、継続して意識し続けることは難しいものです。だからこそ、嫌でも視界に入るように壁に体重の変化を貼りだして、毎日目にすることで痩せるモチベーションを維持できます。
食べる分量を写真（記録）に残す
1日3食の食事前に、これから食べる分量をすべてテーブルに出し、スマホなどで写真を撮ってから食べるようにします。大きな鍋を家族でつつきあって食べる際も、自分が食べる分量を皿に取り、写真を撮って、それ以上は食べないようにします。
これにより、食べる分量をはじめに決められるため、食べ過ぎを防げるだけでなく、日々の食事の健康面や量を意識することができるようになります。
目指したいモデルの写真を壁に貼る
自分が目指したいモデルやスポーツ選手、タレントなどの写真を壁に貼って、毎日見るようにしましょう。自分の目標（体重）も壁に貼りだすとさらに効果的です。
こんなふうになりたいなぁ～と、憧れる気持ちがダイエットの強いモチベーション維持になります。人は弱い生き物ですから、負けない工夫をしましょう！
生活習慣は親の責任
食事の量も、おやつを食べるタイミングも、子供が自分で考えてやってきたわけではありません。
子供は親が作ったご飯を食べているのですし、親が買ってきたおやつを食べていますね。
例えば、ママがしょっちゅうつまみ食いをしていれば、子供も真似します。
逆に、「おやつは決められた時間だけ」と無駄に食べ物を口にしなければ、子供もそのように育ちます。
ですから、子供の生活習慣は親が作ってきたものであり、多くは親に責任があるのです。
もし「うちの子、ちょっと肥満ぎみかも」と思ったら、まずは自分の生活習慣、食事の仕方などを見直す必要があるでしょう。
小学生の女の子の痩せる方法・まとめ
子供のうちに太る習慣を付けてしまうと、大人になってもそれが抜けなくて苦労します。
ですから今のうちに痩せる習慣作りをして無理なく痩せていきましょう。
子供なのでパパとママのサポートが必須です。
子供と一緒に頑張れば、パパとママも自然と痩せていくかもしれないですよ！
