テレワークや学校休校などで、多くの人にとって自宅で過ごす時間が増えてきていますね。
運動不足で身体がなまってきている方、身体を動かしたいけれど、何から始めたら良いかわからないという方も多いと思います。
2020年4月現在、日本全国で外出自粛中ではありますが、そのような時でも、３密（密集、密接、密閉）の要素を避けていれば、散歩や適度な運動は、健康維持のため行っても良いと言われています。
今回は、外出自粛中であっても、感染予防に配慮しながら、簡単に始められるウォーキングを楽しむ方法や、長く続けるためのコツなどについてご紹介します。
ご興味のある方は、こちらの記事もご覧ください。
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ウォーキングの効果
ウォーキングは、誰でも簡単に始められるうえ、心身の健康の維持に大変効果的です。
有酸素運動ですから、体脂肪をエネルギー源として燃やす働きがあり、ダイエット効果があります。
また、血流が良くなったり、太陽の光を浴びることも健康の維持には効果的です。
ウォーキングをして、体験してみると一番よくわかりますが、気分転換やストレス解消になり、リラックス効果もあります。
ですから、楽しくウォーキングを続けられると理想的ですね。
感染予防のために必ず守るべきこと！
全国一斉に外出自粛中の現在ですから、そのような中でウォーキングに出かける際には、感染予防対策に最大限の注意を払っていただきたいと思います。
日本政府の方針に従って、以下のことを必ず守って、出かける際には危機感をもって行動お願いします。
人が多いところには決して行かない
換気の悪い場所には近づかない
人がいた場合は２ｍ以上の間隔を開ける
極力人と話すことを控える
帰宅後のうがいと手洗いの徹底
＊研究者によっては、出かける前にも「うがい」をすすめている方もおられるようです。
ウォーキングを続けるために必要なもの
こちらで紹介するものは、ただちょっと散歩に出かける時に必要なものというわけではなく、今後、長期間にわたってウォーキングを続けていくために必要だと考えられるものです。
歩きやすいシューズを準備しよう！
ウォーキングは、たとえ３０分程度であっても、おしゃれシューズで歩き続けると疲れやすいです。
初日に疲れてしまうと、翌日、更にその翌日と、続けられません。
例えば、革靴やヒールがあるようなおしゃれシューズでウォーキングに出かけることは、長期的な継続を考えるとおすすめできません。
全然疲れない快適なシューズでウォーキングに出かけ、毎日続けたい、続けられるというモチベーションを持ち続けられることが継続のカギです。
可能ならば、多少お金を使ってでも、ウォーキングに適したシューズを準備しましょう。
靴底が厚いもので、ゴム製かそれに似たクッション性の高いものが疲れにくくおすすめです。
ウォーキングやランニング専用のシューズが一番良いと思います。
5000円以上のものを買えば、間違いないです。
これから長年付き合うシューズですから、シューズ選びはとても大切です。
ウォーキングを長く続けるために、靴選びには時間とお金をかけた方が、あとあと健康維持につながり、医療費節約のためにもお得だと思います。
また、シューズをそれなりに良いものを準備すると、「やるぞ！」というやる気がわいてきます。
ですから、まず自分に合った快適なシューズを準備することは、モチベーションを維持するためにもおすすめします。
マスクやフェイスシールド
感染予防のために、外出時のマスクは必須アイテムです。
感染予防に加えて、周囲に配慮するためのエチケットでもありますので、外出時にマスクは必ずつけましょう。
外にいる間は特に、汚れた手で目、鼻、口などの顔を触ったりしないよう、マスクには顔を触ることを防ぐ予防効果もあります。
フェイスシールドがあれば、それも良いと思います。
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ウォーキングを楽しく続けるための関連グッズ
ここからは、あれば便利なウォーキング関連グッズです。
必要性を感じたら利用してみるのはいかがでしょうか？
日よけや寒さ予防に帽子
日差しの強い夏の日などは、頭が熱くなって熱中症などの危険性を防ぐため、帽子をかぶって出かけると良いです。
また、冬であれば、寒くて耳が冷たくなるので、スキー用のキャップなどを深くかぶって出かければ、風で吹き飛ぶこともないのでおすすめです。
寒さ・感染予防に手袋
冬は寒いので手袋をして出かけると手が冷たくならないのでおすすめです。
また、何も触らないように、感染予防として手袋をして出かけることも有効だと思います。
モチベーション維持には万歩計・万歩計アプリ
万歩計や、万歩計アプリをダウンロードしたスマホを持ってウォーキングにでかけると、自分の歩いた距離や歩数を記録をすることができ、充実感や達成感を味わえます。
万歩計によって、自分が歩いたことが見える化され、毎日の変化の記録を見ることで、モチベーションを維持することができます。
「1週間、連続で続けられた！」
「今日は○○歩も歩けた！」
「1カ月前と比べると、こんなに成長した！」
数値が見えることで、毎日続けることが楽しくなり、自分への信頼度も増すでしょう。
雨に備えて折りたたみ傘
雨の日も、小雨程度であれば、ウォーキングは可能です。
途中で雨が降り出しては大変ですから、安心のためにも折り畳み傘を持参すると良いでしょう。
土砂降りの雨の日はお家の中で運動することにするとしても、天気に左右されず毎日続けられると良いですね。
長時間歩く人は水筒やペットボトルの水
歩く時間が短い場合は不要ですが、ガッツリと歩きたいタイプの人は、途中で水分補給をされると良いです。
水を水筒やペットボトルに入れて持ち歩けば、途中でお金を使う必要もありません。
ミニリュック・ウエストポーチ
ウォーキングの際には、手に何か荷物を持って歩くのは、落としてしまったりする危険性があるので良くないです。
両手には何も持たずに歩く方がウォーキングに集中できます。
その代わりに、ミニリュックを背中にかついで、飲み水、折り畳み傘、万歩計など必要なものを入れて歩けば、両手が空くので快適にウォーキングができます。
また、ウエストポーチに最低限必要なものを入れて歩く人も多いですね。
目を守るにはサングラス
日中の明るい時間帯にウォーキングに出かけると、日差しが強くて、眩しく感じることがあります。
また、場所によっては、小さな虫の群れに遭遇したりして、目の中に何かが入ってくるということもあります。
サングラスをすることで、周りの目が気にならなくなるという効果もありますから、さまざまなメリットがあります。
夜も歩くなら懐中電灯
日中は多忙で、夜にしかウォーキングに出かけられない人もいると思います。
夜のウォーキングは暗くて危険ですから、危険ですから、足元を照らすための懐中電灯は必須アイテムです。
手に持って歩く懐中電灯もありますが、首から下げて足元を照らす懐中電灯もあります。
車や他の歩行者など、周囲に自分の存在を知らせるという意味もありますから、命を守るために、夜は必ず懐中電灯を持ってウォーキングしましょう。
学習の時間にするならウォークマン＆肩耳イヤホン
もくもくと数十分ウォーキングに集中するという方法も良いですが、学習意欲のある方は、このすき間時間を利用して、何かのスキルアップに役立ててみてはいかがでしょうか。
例えば、イヤホンでラジオ英会話聴きながら歩いたり、オーディオブックを聴きながら歩いたりすることもできます。
ウォークマンなどをはじめ、歩きながら利用できるオーディオ機器もさまざまな商品があります。
ただし、両耳でイヤホンで聴きながら歩くことは危険ですから、片耳イヤホンでウォーキングされることをおすすめします。
土砂降りの雨の日は家の中でトレッドミル
どうしても大雨の日は外に出かけられませんから、そのような時には、家で歩ける環境にしておくと良いですね。
屋内であれば、感染の心配もありませんし、そのような環境を作りたい方には、トレッドミルがおすすめです。
ウォーキング前後のストレッチが大切な理由
たかがウォーキングだと思われるかもしれませんが、出かける前と、帰宅後にはストレッチをすることがおすすめです。
ウォーキング前に行うストレッチは、ケガ予防に効果的です。
こり固まった状態の硬い身体で歩くと、小さな凸凹でもつまづいてしまったり、ケガにつながる恐れがあります。
ウォーキングから帰宅後に行うストレッチは、疲労回復に効果があります。
後日、ふくらはぎがパンパンになって痛くなってしまう、といったことを予防するためにも、終了後のストレッチもおすすめです。
しっかりストレッチに時間をかけたい方には、ストレッチマットがあると良いですね。
ウォーキングを楽しく続ける方法「さぁ、出かけよう！」
それでは、いよいよ楽しいウォーキングをスタートする方法です。
あまり意気込んでスタートすると三日坊主に終わりますので、気楽に構えることが大事です。
初日は、20分やってみて止める！
最初から１時間以上のウォーキングの時間を設定してしまうと、初日から３日目くらいはやる気がありますが、４日目くらいから、出かける意欲が低くなってしまうかもしれません。
最初に頑張りすぎると、疲れてしまうからです。
特に、ウォーキング開始した初日は、「まだまだ歩けるけど、この辺でやめておこう！」という感じで、物足りないくらいの時間でストップした方が長期的に継続するにはおすすめです。
「もうちょっと歩きたいけど、やめておく」ということが続ける秘訣です。
最初は20分から徐々に伸ばす
そして、３日くらい続けられたら、ちょっと欲を出して、３０分程度に伸ばしてみてください。
１５分以上歩くと、身体がポカポカ熱くなってくるのを感じると思います。
１５分くらいの有酸素運動をすることで、脂肪が燃焼してゆき、この脂肪の燃焼状態はこの後もしばらく続くと言われています。
３０分のウォーキングをしばらく続けてみて、身体をゆっくりと、そして少しずつ慣らしていきましょう。
数か月後には、１時間歩いても平気な自分になっているかもしれませんね！
無理をしないことが続ける秘訣！
２０分から３０分程度のウォーキングは、ほとんどの方にとって何の苦も無くできることだと思います。
しかし、毎日続けるとなると、続けられる人は極端に少なくなります。
続けるために重要なことは、決して無理をしないことです。
「今日は調子がいいな！」と思って、やり過ぎてしまうと、翌日からどっと疲れが出て、続けることがおっくうになってしまいます。
調子が良い日も、あまり良くない日も、２０分～３０分程度、ゆるく歩くということをとにかくルーティーン化して、歩かないと気持ち悪いという状態にもっていければ理想的です。
食後に歯を磨かないと気持ち悪いと感じるように、ウォーキングに行かないと調子が悪いし、何か気持ち悪いと感じるような日課にしてしまうことが秘訣です。
歩き方
手をブラブラさせて、だらだらと歩くよりも、背筋を伸ばして、シャキッとした雰囲気で歩きましょう。
両手はできれば、大きく振りながら、元気よく歩けると良いですね。
歩くコース
最初は、家の近所から適当にいろいろな道をくねくね歩いてみることも良いと思います。
慣れてきたら、新しいコースを開拓してみましょう。
土地勘があれば良いですが、知らない土地では道に迷わないようにお気をつけ下さい。
また、土日など、時間があって遠出ができる時には、公園や自然の中に出向いて、大自然を感じながらウォーキングも大変すがすがしい気持ちになれますので、ぜひ挑戦してみて下さい。
歩くペース
歩くペースもゆっくりを維持して一定のペースで歩くことがおすすめです。
最初は元気だから勢いよく早いスピードで歩く人もいますが、途中でドッと疲れが出てしまうことがあります。
あくまでも、マイペースで、人からどう思われるかは気にせず、自分の快適なペースを終始保つことが継続のコツだと思います。
運動不足解消にはウォーキング・まとめ
今回は、運動不足解消のために、初心者の方でも簡単にスタートできるウォーキングの楽しみ方を紹介させていただきました。
健康の維持は、将来の医療費の節約にもつながります。
肥満はさまざまな病気の原因ともつながっていきますから、１人でも多くの方が、運動不足を解消し、適度な運動を取り入れて健康的な生活を過ごされることを応援いたします。
